Dobar san za dobro zdravlje

San

San -. Zašto spavamo? Da bismo ojačali imunološki sustav, da bi naše tijelo i njegove stanice rasli ili da bismo regenerirali živčani sustav?

Iako znanstvenici još nisu pronašli pouzdan odgovor na pitanje zbog čega spavamo, o tome postoji nekoliko teorija. Prema prvoj, spavamo da bismo ojačali imunološki sustav, prema drugoj da bi naše tijelo i njegove stanice rasli (hormon rasta aktivira se u dubokom snu), a prema trećoj da bismo odmorili i regenerirali svoj živčani sustav. Nekim je ljudima dovoljno malo sna, kao što je to bilo, primjerice, Napoleonu koji je spavao 4 do 5 sati, ili Leonardu da Vinciju, koji je svojih sat i pol sna noću još i rascjepkao spavajući 15 minuta svaka 4 sata. Mnogima pak, poput Goethea, nije dovoljno čak ni 12 sati. Ljudi se razlikuju i po tome koliko im je vremena nakon buđenja potrebno da se potpuno razbude i počnu normalno funkcionirati. Istraživanja pokazuju da je samo svaki deseti čovjek “pri sebi” već minutu nakon buđenja, dok je većini potrebno između 15 i 30 minuta da postanu potpuno svjesni i sposobni za orijentaciju u vremenu i prostoru. Međusobno se razlikujemo i po položaju u kojem spavamo: 33 posto ljudi spava uvijek na desnoj strani, 20 posto na lijevoj, a 13 posto malo na jednoj, malo na drugoj, dok 20 posto spavača spava na trbuhu, a 11 posto na leđima.

Faze procesa spavanja

Spavanje je stanje u kojem se ljudski organizam odmara i oporavlja od aktivnosti u budnoj fazi. U procesu spavanja razlikuje se stanje bez snova (obično spavanje) i stanje sa snovima ili mentalnim slikama (paradoksalno spavanje). Spavanje sa snovima naziva se i REM spavanje (Rapid Eye Movement), jer je zamijećeno da pojavu mentalnih slika obavezno prate i brzi pokreti očiju. Sadržaji naših snova su nepotrebne informacije koje mozak odbacuje da bi oslobodio svoje kapacitete za nove. Zanimljivo je da postoje 4 stadija spavanja koji se noću ciklički ponavljaju 4 do 6 puta. Prvi stadij, za koji je specifičan najplići san na početku, svojevrsna je predigra za spavanje, a u toku noći specifična spona koja povezuje cikluse spavanja. Dokazano je da tijekom prvog stadija tj. u najplićem snu, čovjek sanja. U drugom stadiju u kojem svjesnost potpuno nestaje, čovjek provede polovicu noći. Uz treći stadij, koji traje 10 do 20 minuta, vezan je još dublji san za vrijeme kojega je čovjek otporan i na manje boli npr. ubod igle. Dok u četvrtom stadiju, koji na početku noći traje otprilike 40 minuta, čovjek spava najdubljim snom. Tijekom tog stadija, kojeg se trajanje iz ciklusa u ciklus postupno smanjuje, naš se organizam snažno oporavlja i crpi novu životnu snagu.

Soba za spavanje

Optimalna temperatura u prostoru u kojem se spava kreće se između 15 i 18°C, a vlažnost zraka između 50 i 60%. Kako previše suh zrak znatno remeti san jer suši usta i izaziva probleme s disanjem, u razdoblju grijanja preporuča se upotreba ovlaživača zraka. Prije spavanja treba dobro, najmanje 20 minuta, prozračiti sobu za spavanje. Bilo bi najbolje da u spavaćoj sobi izbjegavamo postavljanje električnih uređaja jer elektromagnetska polja snižavaju vrijednost melatonina u organizmu, hormona odgovornog za spavanje. No, ako bez njih ne možemo, treba pripaziti na njihovu udaljenost od kreveta. Kako je dokazano da uključeni mobitel utječe na spavanje na način da trajanje najdubljeg i najkvalitetnijeg sna reducira sa 17 na 14 posto, mobitelu sasvim sigurno nije mjesto u spavaćoj sobi. Budući da su boje iznimno važne, za zidove, namještaj i posteljno rublje najviše se preporučaju plavi tonovi koji opuštaju, smiruju i harmoniziraju. U spavaćoj sobi je uputno instalirati izvor svjetlosti kojega se jačina može regulirati, dakle prigušivati, kako bi se prije spavanja mogla smanjiti količina svjetlosti da bi se organizam postupno priviknuo na prijelaz iz svjetla u tamu. Ujutro, pak, treba postupiti obratno. Nadalje, u spavaćoj sobi treba osigurati savršeni mir i tišinu. U tu svrhu izolirajte prozore i vrata te, ako je potrebno, i zidove, stavite debele sagove, a ako ne ide drukčije, ne zazirite ni od čepića za uši. Naime, iako se vrlo lako možemo naviknuti na konstantnu jednoličnu buku, ona nam itekako remeti kvalitetu spavanja. Iz spavaonice, barem preko noći, uklonite biljke, jer one “kradu” kisik. Kako u toku života u krevetu u prosjeku spavamo čak 23 godine ili 8 516 dana, izbor i kupnja kreveta i madraca neobično je važan čin pri kojem ne smijemo štedjeti ni vrijeme ni novac. Pri odabiru madraca odlučite se za onaj koji je izrađen od medicinski testiranog prirodnog i elastičnog materijala (najbolje prirodnog lateksa), koji nije ni suviše mekani niti pretvrd tako da se može prilagoditi tijelu spavača, jer između kralježnice i madraca ne smije ostati prazan prostor, te koji “diše”, što je važno zato što tijekom noći tijelo izluči oko pola litre znoja. Iz istog razloga madrac ne smije biti na podu, već na visini od oko 45 cm. Nadalje, madrac mora biti za najmanje 20 cm dulji nego što je to vaša visina, a što se tiče širine, preporuča se da ona iznosi 90 do 100 cm po osobi. Pri razmještaju pokućstva iskoristite blagodati magnetskog zračenja zemlje te krevet okrenite tako da vam glava bude usmjerena prema sjeveru, a noge prema jugu.

Utjecaj prehrane na spavanje

 San – Prehrana uvelike utječe na kvalitetu spavanja. Preporuča se da posljednji obrok bude najmanje dva ili još bolje tri sata prije odlaska na spavanje. No bez obzira na vrijeme, navečer treba izbjegavati tešku hranu, ali i deserte, kekse i, primjerice, limunadu. Obroci moraju biti sastavljeni od lakoprobavljivih namirnica, tjestenine, kruha, riže, pirjanog povrća i svježeg voća. Spomenute namirnice bogate su ugljikohidratima koji u našem organizmu potiču produkciju serotonina koji nas “uspavljuje”. Nakon 18, 00 sati pijte što manje i pripazite da svoju dnevnu dozu od 2 litre tekućine rasporedite do tog razdoblja. Navečer strogo izbjegavajte kavu (organizmu nekih osoba treba između 12 i 24 sata da razgrade šalicu kave), crne čajeve i gazirana pića te imajte na umu da više od jedne čaše vina skraćuje fazu dubokog, najzdravijeg sna. Među namirnicama koje razbuđuju nalaze se, suprotno uvriježenu mišljenju, vrući kakao i čokolada te mlijeko s medom, ali i orasi, avokado i tunjevina, pa te namirnice prije spavanja također izbjegavajte. Naprotiv, mlijeko sa smeđim šećerom, posebno palminim, te čajevi od biljaka koje pogoduju snu, primjerice od kamilice, kumina i matičnjaka, navečer djeluju blagotvorno. Navečer je uputno pojesti 1 jabuku, zelenu salatu, meki sir ili jogurt koji sadrže aktivne tvari, vitamine i enzime koji pobuđuju centre za spavanje u mozgu. Američki znanstvenici došli do zaključka da manjak vitamina B-skupine može prouzročiti poremećaje u spavanju te stoga jedite više ribe, kikirikija i banana. Ako je moguće, nakon večere prošećite oko pol sata, čime ćete pospješiti probavu i opskrbiti organizam svježim kisikom.

Kako osigurati zdrav san?

Da bismo svome organizmu omogućili adekvatan noćni odmor, a sebi osigurali zdrav san, dobro je poznavati nekoliko najvažnijih naputaka s područja higijene spavanja.

  • Krevet treba služiti isključivo za spavanje pa se stoga u njemu ne doručkuje, ne gleda televizija i ne radi.
  • Nakon buđenja, u krevetu nikad nemojte ostati dulje od 30 minuta. Ljudi koji pate od kronične nesanice vrlo često u krevetu borave predugo i previše te u njemu jedu, gledaju televiziju, čitaju, rade i rješavaju svoje probleme.
  • U krevetu prije spavanja nemojte nikad čitati dulje od 15 minuta, a iz lektire za spavanje izbacite trilere i krimiće, kao uostalom i sve sadržaje koji potiču racionalno razmišljanje, dakle one koji aktiviraju lijevu stranu mozga i razbuđuju. Naprotiv, izaberite knjige koje potiču fantaziju, dakle one koje stimuliraju desnu stranu mozga.
  • Kako svaki čovjek ima jedinstven bioritam, u krevet nemojte otići samo zato jer je “vrijeme za spavanje” , već isključivo kada osjetite da ste zaista umorni. Dakle, oslonite se na svoj “unutarnji sat” i očite signale, primjerice umor, zijevanje, sklapanje očiju i sl.
  • Prije spavanja popijte biljni čaj. Šalica čaja, jednako kao i vrućeg mlijeka, predstavlja najprirodnije, najbolje i najbezopasnije sredstvo za umirenje i zdravo uspavljivanje.
  • Naučite se kontrolirati svoje disanje, jer ispravno disanje olakšava proces uspavljivanja.
  • Nužnu opuštenost prije spavanja možete postići i tako da svojem tijelu osigurate toplinu. Najjednostavniji je način da dlanove položite na želudac, što će rezultirati boljim protokom energije i smirivanjem vegetativno živčanog sustava, a isto možete postići i starim dobrim “termoforom” ispunjenim vrućom vodom.
  • Potrudite se da probleme bilo koje vrste ne nosite sa sobom u krevet, što u većini slučajeva možete postići vrlo jednostavnim trikom. Sve ono što morate drugi dan obaviti, “izbacite” iz svojih misli na način da to napišite na papir i ostavite za sutra. U slučaju većih, naročito profesionalnih, problema pomažu tehnike meditacije i yoge koje se mogu svladati na stručno vođenim tečajevima.
  • Prije spavanja izbjegavajte sva nepotrebna uzrujavanja i imajte na umu da i napeti film može znatno poremetiti san. Stoga, najmanje 30 minuta prije spavanja ne gledajte televiziju ili video.
  • Nekoliko neprospavanih noći neka vas previše ne zabrinjava. Naime, naš je organizam sam sposoban ponovno uspostaviti ravnotežu i vratiti se u “normalu”.

Što učiniti u slučaju manjih poremećaja?

U slučaju manjih poremećaja spavanja najvažnije je da se svako jutro probudimo i ustanemo iz kreveta u isto vrijeme, čak i onda ako smo osjetno umorni. Nadalje, strogo izbjegavajte poslijepodnevno spavanje čak i u slučaju da se niste “sposobni držati na nogama”. No, ako ste unatoč pozitivnim mislima nakon odlaska u krevet budni, ili nakon buđenja u toku noći više ne možete zaspati, nakon 20 minuta “bdijenja” obavezno ustanite i otiđite u drugu sobu. Tamo nipošto nemojte gledati televiziju, jesti ili se baviti nekom aktivnošću, već posegnite za nekim laganim štivom i čitajte. U krevet se vratite tek onda kad postanete istinski umorni i kad osjetite da ćete moći ponovno zaspati. Smisao toga je da naučite i sebe i svoj organizam kako krevet služi isključivo za spavanje. Posebnu pažnju posvetite prehrani, potrudite se da vaš posljednji obrok bude oko 3 sata prije odlaska na spavanje. I na kraju, ako unatoč vašem trudu nakon otprilike 3 tjedna poremećaji u spavanju nisu nestali, obavezno potražite pomoć liječnika.

Kemijom ili prirodom do sna

Porazna je činjenica da sve više ljudi nije u stanju usnuti bez tableta pa spas od besanice i mučenja u spavaćoj sobi traže u svom ormariću s lijekovima. No, tablete za spavanje imaju vrlo negativne popratne pojave. Remete prirodni ritam spavanja, uzimaju snu dubinu i punoću te skraćuju za ljudski organizam tako važne faze u procesu spavanja, naročito onu sa snovima. Osim toga, iz noći u noć čovjek postaje sve teži ovisnik kojemu je za sve manje učinke potrebna sve jača i jača doza. Stoga je mnogo bolje posegnuti za jednostavnim, neškodljivim i vrlo djelotvornim prirodnim biljnim pripravcima, primjerice kapljicama ili kapsulama odoljena ili valerijane koji, u adekvatnim dozama od 400 do 600 mg na dan, djeluju poput kemijskih stimulansa. Međutim, za razliku od njih, ne stvaraju ovisnost. Valerijana se koristiti kao samostalan preparat ili u kombinaciji s hmeljom i matičnjakom.

Kod manjih poremećaja sna dovoljna će biti i šalica čaja od matičnjaka, komorača ili valerijane, ili pak nekoliko mirisnih kapljica eteričnog ulja lavande, matičnjaka, bosiljka ili mažurana. Ulja, koja se mogu kupiti u biljnim ljekarnama, mogu se upotrijebiti kao sredstvo za masažu prije spavanja, dodati vodi za kupanje ili pak kapnuti na jastuk. Mogu se nabaviti i specijalni jastučići punjeni spomenutim biljkama ili mješavinama koje umiruju i potiču na spavanje. Kada je riječ o kupki prije spavanja, dobro je znati da temperatura vode mora iznositi između 35 i 39°C, a ako nemate dovoljno vremena, jednaki se rezultati mogu postići i kupkom za noge, nakon čega treba dobro osušiti noge i odmah krenuti na počinak.